编者按：美国作家爱默生曾说：“自信是成功的第一秘诀”。自信是成功的一半，一个人若没有自信心，干什么都不会成功。往往成功人士的共同特点之一就是自信心。这篇文章为大家分享了增强自信的 8 个小技巧：消除恐惧；表达自信；坚持写自我感激日记；控制长期忧虑；练习对别人说“不”；用自我同情取代自我批评；拥抱情感脆弱；通过调整期望来避免完美主义。本文来自编译，希望能对你有所启示。
你是否经常希望自己能提高自信心？
(资料图片仅供参考)
也许你总是很难对一件事情做出决定，似乎总是想听从别人的建议和指导？
也许你总是在自我怀疑中挣扎，或者总认为自己不值得？或者你常常自我批评，总是沉湎于过去的错误和失败，无法前进。
抛开细节不谈，从最基本的层面来说，要从内心相信自己能够通过学习改变这一点。
你总是怀疑自己，但如果有了正确的方法，你也能再次相信自己。
在本文接下来的部分，我将会分享 8 个最佳实践案例，帮助人们学会相信自己。作为一名心理学家，我在自己的工作中使用了这些实践，我认为它们在现实生活中很有帮助。
为什么不相信自己？
在开始之前，让我们花一分钟来谈谈为什么大多数人都不相信自己。
如果你已经在自我怀疑和自我信任的问题上困惑了许久，这可能是源于某种核心人格缺陷或性格缺陷：
我太神经质了，我永远不会像其他人那样自信……
母亲经常怀疑自己，我可能遗传了她的基因……
当然，不同的性情和性格会影响你产生不自信的倾向。同样地，基因和童年早期经历也会影响你。但是，所有这些因素对你信任自身能力的影响都比不上日常习惯，它是导致你丧失自信心的主要原因。
习惯会影响自信心，它的影响远远超过基因带来的影响。
这意味着，如果你能学会识别出是哪些习惯影响你的自信心，你就能努力改善它们，并在未来开始更加信任自己。
如何更相信自己：8 个技巧
以下是 8 个让你学会更加信任自己的简单方法。
当然，不是所有的方法都对你适用。所以我建议先浏览一遍，对每个方法都先有个大概了解。接下来根据个人情况和目标导向，重新考虑最能引起你共鸣的那个，然后率先落实。
1. 消除恐惧
在困难时期寻求他人帮助和支持是非常正常的事情。从生物学和社会学角度分析，最具社会属性的当属人类。幸福感与我们和他人的联系程度密切相关。但事情是这样的：
偶尔寻求同情和支持与长期寻求安慰之间有很大的区别。
当你养成了不断让别人安慰你、让你感觉更好的习惯时，你就是在告诉大脑，自己无法处理不好的事情。从某种意义上说，你需要从别人身上获取情感价值。
虽然这可能会带来短期的缓解，但从长远来看，它绝对会杀死你的信心，因为你是在告诉大脑，你没有能力解决事情。不难看出，这会导致不自信的问题。
解决方法是开始拒绝依赖他人来让自己感觉更好，开始承认和面对困难的情绪，如恐惧或焦虑。
例如：
在第一次约会前感到紧张时，不要立即打电话给你最好的朋友，你可以试着感受焦虑以及反思为什么会产生这种焦虑。
在开始一场重要的工作汇报之前，不要本能地给朋友发短信寻求建议，你可以先试着了解自己的情绪，了解自己真正害怕的是什么。
看，大多数的自我怀疑不是因为你欠缺处理问题的能力。自信心的提高，来源于你处理自己恐惧和不安全感的能力。
当你对管理自己变得有信心时，你在处理外部世界的问题时也会更有信心。
2. 表达自信
许多人很难相信自己，因为他们不自信，害怕直接表达出来，害怕以一种直接而真实的方式表达自己。
比如：
在工作会议上，你有一个好主意，但你不会主动分享出来，因为你担心其他人会认为它是一个愚蠢的想法。
你想让自己的婚姻生活重新充满活力，但似乎从来没有要求过对方什么，因为你不想让你的配偶感觉不好。
你想和最好的朋友谈谈他们经常迟到的问题，但你总是在想要开口的那一刻就咽回去了，因为当着他们的面提起这件事会让你觉得很尴尬。
问题就在这里：
当你因为害怕别人的感受而习惯性地把自己的欲望和需求放在一边时，你就是在告诉自己的大脑，别人的感受比你想要的东西更重要。如果你的大脑真的开始相信这一点，你怎么能不一直生活在自我怀疑和不信任自己的状态之中呢？
记住这一点：
果断是自信的基础。
如果你真的想更多地相信自己，感到自信，那么要练习果断地表达自己。
3. 坚持写自我感激日记
我注意到那些很难相信自己的人：他们也不擅长欣赏自己。
就好像生活就是一长串的问题，一旦他们解决了一个问题，他们就会立即着手解决下一个问题。
如果你从不花时间慢下来反思你的胜利和成功，你怎么能期望建立自信和更加信任自己呢？
如果这听起来就像在说你自己，这里有一个建议：保持写自我感激日记。
你以前可能听说过感恩日记：很多研究表明，每天花一点时间对生活中美好的事情表达感激是一种强大的健康实践。
虽然向别人表达你的感激是很美妙的，但你没有理由拒绝为自己做同样的事情。如果你很难承认和欣赏自己，那么做这件事会格外有用。
所以，在每天结束的时候花几分钟，写下一到两件感激自己的事情。我想你会发现，随着你对自己欣赏程度的提高，你对自己的信任也会提高。
4. 控制长期忧虑
如果你总是担心可怕的事情发生，那么你就会对未来感到过度消极。如果你对未来的憧憬充满了可怕的事情，你会发现很难感到自信和信任自己，这是有道理的，对吗？
比如说：
如果你总是担心别人对你有不好的看法，那么你就很难相信自己能在他们面前真实地表达自己。
或者如果你总是担心自己在工作中表现不佳，以及所有可能发生的糟糕事情，那么你就很难相信自己，也很难在工作中感到自信。
重点是……当你一直处于担心的时候，你很难更相信自己。
这意味着处理好长期忧虑通常是开始更加信任自己的第一步。
有一个简单的练习对长期慢性忧虑非常有帮助，那就是养成把忧虑写在纸上的习惯。
首先，这会减缓你的担忧，因为你写东西的速度远不及你思考的速度。你忧虑的速度越慢，你的忧虑就越少，这意味着你感到的焦虑也就越少。
把你的担忧写在纸上也能让你对它们有一个正确的看法，帮助你从非理性的担忧中找出真正的担忧。
5. 练习对别人说“不”
人们很难相信自己的最大原因之一是，他们不善于信守对自己的承诺。
如果你总是承诺自己要去做一件事，然后从来没有做过，你便会很难相信自己——这真的很令人惊讶吗？
具有讽刺意味的是，这类人往往很善于信守对他人的承诺。事实上，他们可能太善于信守对别人的承诺了……
如果你因为从不拒绝别人而不断感到压力，你就不会有太多精力来信守对自己的承诺。
比如说：
如果你有立即解决孩子的每一个突发奇想和要求的习惯，你可能会发现在一天结束时你已经筋疲力尽，没有精力去健身房了。
如果你有立即答应属于别人的工作任务的习惯，你很容易拖延和推迟自己承诺会完成的项目。
如果你想更相信自己，那么你就应该信守对自己的承诺。
但要做到这一点，你可能需要更好地设定界限，对别人的要求说不，这样你才有足够的精力信守对自己的承诺。
6. 用自我同情取代自我批评
想象一下你刚开始一份新工作……
刚开始的几天，你总是听到办公室里一个叫鲍勃的同事的各种故事。具体来说，你听到的关于鲍勃的一切都是消极的——他古怪，从不坚持做事情，他的工作总是低于标准，他令人讨厌，没有人喜欢他，他几乎要被解雇了。
然后有一天鲍勃走进你的办公室，跟你解释说你们俩被分配一起做一个新项目。现在，你觉得和鲍勃一起工作怎么样？
你可能会有点担心！具体来说，你可能会怀疑能否和这个每个人都说很糟糕的人一起完成这么重要的项目。
即使你可能会告诉自己，你实际上没有任何第一手证据证明鲍勃是一个糟糕的共事对象，但你会觉得不太相信他能做好工作，这是有道理的，对吗？
好吧，再把这个例子应用到你自己身上：
当你养成了不断批评自己的习惯时，你会很难相信自己。
即使你理智上知道你是一个有能力和值得信赖的人，如果你不断地告诉自己你不是，那么，你会很难去信任自己。
如果你想更相信自己，你必须控制好自我批评和消极自我对话的习惯。最好的方法就是用自我同情代替自我批评。
自我同情是一个简单的想法，当你面对怀疑、错误或不安全感时，你可以给自己同样程度的支持和鼓励，就像你给一个处于类似情况的好朋友支持一样。
当你开始支持自己而不是批评自己时，你会更容易相信自己。
7. 拥抱情感脆弱
正如我们之前谈到的，自信源于相信自己能处理好困难的情绪。
换句话说，我们对自己的情绪管理能力缺乏信心的重要原因就是我们没有给自己一个练习的机会！
因为困难的情绪会让人感到痛苦，我们的本能是避免它们。但是当你分散自己的注意力时，你就剥夺了自己以一种健康的方式练习应对它们的机会。
打破情绪回避习惯并开始建立情绪自信的好办法是练习情绪脆弱。情感上的脆弱其实是非常直接的：它只是意味着要公开地谈论你的感受。
比如：
你结束一天紧张的工作回到家，你的另一半问你今天工作感觉如何。
你可以说“哦，我没事”或“只是有点紧张”，然后继续做手头的事情。
或者你可以表现得有点脆弱，实际谈谈你的感受：“我对即将到来的这个大项目感到有点焦虑”或“我对董事会解雇汤姆的决定感到非常失望。”
你越是练习坦率地谈论自己的情绪，而不是将其理性化，你就会对自己处理情绪的能力越有信心。当你对自己处理复杂情绪的能力变得自信时，自信也就不远了。
8. 通过调整期望来避免完美主义
一个不相信自己的习惯就是对自己设定并保持疯狂的高期望。
例如：
如果你的预期是会议必须满足“对在场的每个人都具有变革意义”，那么你就很难相信自己，也很难对自己领导团队会议的能力感到自信。
如果你的标准是永远不再吸烟，那么你很难相信自己，也很难有信心戒烟。
如果你的标准是你的孩子应该总是感到被爱（你不能控制自己的孩子或其他人的感受），那么你很难相信自己，也很难对自己成为一个好父母的能力感到自信。
换句话说：
如果你是个完美主义者，你会很难相信自己。
好消息是，你可以通过调整自己的期望，尤其更有意识地降低自己的完美主义倾向，来改变这一点。
尝试以下方法：
找出你生活中对自己有不切实际期望的地方（比如你的工作）。
然后，在一到两周的时间里，随身携带一个小记事本，记下你一天中对自己或工作的任何期望。
接下来，浏览你的清单，选出一到两个特别不现实的。
然后，调整这些期望，使其更现实，用一种不那么极端的方式重新书写它们。
最后，当你在自我对话中发现这些高期望后，用更现实的版本替代。
只要稍加练习，你就能让你的期望变得更现实、更容易实现。当你这样做的时候，你会发现你更容易相信自己。
总结
不管过去是什么让你失去了对自己的信任，是你现在的习惯让你在持续地自我怀疑。这意味着，如果你想学会再次相信自己，就需要养成更好的习惯。
这里有 8 个小技巧可以帮助你：
1. 消除恐惧
2. 表达自信
3. 坚持写自我感激日记
4. 控制长期忧虑
5. 练习对别人说“不”
6. 用自我同情取代自我批评
7. 拥抱情感脆弱
8. 通过调整期望来避免完美主义
译者：Araon_